¿Qué es la Terapia Cognitiva Conductual? TODO AQUI!

¿Qué es la Terapia Cognitiva Conductual? TODO AQUI! Para Adultos y Niños
¿Qué es la Terapia Cognitiva Conductual? TODO AQUI! Para Adultos y Niños

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que trata problemas y aumenta la felicidad modificando emociones, comportamientos y pensamientos disfuncionales.

A diferencia del psicoanálisis freudiano tradicional, que sondea las heridas de la infancia para llegar a las causas fundamentales del conflicto, la TCC se centra en las soluciones, animando a los pacientes a desafiar las cogniciones distorsionadas y a cambiar los patrones destructivos de conducta.

La TCC se basa en la idea de que los pensamientos y las percepciones influyen en el comportamiento. Sentirse angustiado, en algunos casos, puede distorsionar la percepción de la realidad.

El objetivo de la TCC es identificar los pensamientos dañinos, evaluar si son una descripción precisa de la realidad y, de no ser así, emplear estrategias para desafiarlos y superarlos.

La TCC es apropiada para personas de todas las edades, incluyendo niños, adolescentes y adultos. Se ha acumulado evidencia de que la TCC puede beneficiar a numerosas afecciones, como el trastorno depresivo mayor, los trastornos de ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, los trastornos alimentarios, los trastornos obsesivo-compulsivos y muchos otros.

La investigación también indica que la TCC se puede realizar de manera efectiva en línea, además de las sesiones de terapia cara a cara.

¿Como puede ayudar la TCC y cómo puedo saber si es adecuada para mí?

La TCC se utiliza para cualquier cosa, desde fobias, ansiedad, depresión, trauma, problemas de autoestima y TDAH, hasta problemas relacionales como mala comunicación o expectativas poco realistas de su pareja. Básicamente, si se trata de un asunto que involucra pensamientos y conductas (lo cual cubre muchos aspectos), la TCC tiene un enfoque de tratamiento para eso.

¿Es adecuado para ti? Es una pregunta difícil.

¿Tus problemas tienen que ver con cómo piensas y te comportas? Por ejemplo, ¿estás pensando sobre una ruptura en el pasado o te encuentras comprando en línea sin pensar? Si es así, entonces sí, probablemente podría beneficiarse de la TCC.

Si usted está más preocupado acerca de su propósito o significado en la vida, o acerca de qué momentos de su pasado color que son hoy en día, puede haber otros enfoques que se adaptan mejor para usted.

¿Qué hace que la TCC sea tan popular?

Una de las razones por las que la TCC es tan conocida y ampliamente utilizada es porque ha sido ampliamente estudiada. Es una buena modalidad de estudio porque hace hincapié en intervenciones breves, directas y orientadas a la búsqueda de soluciones. En otras palabras, el objetivo es producir cambios claros y mensurables en los pensamientos y comportamientos, lo cual es una mina de oro para los investigadores. También significa que usted puede ver resultados rápidos.

Le pregunté a Martin Hsia, Psy.D., un psicólogo certificado en TCC en Glendale, California sobre cómo lo usa en su práctica. «Dado que un alto porcentaje de personas que vemos en nuestra práctica están lidiando con alguna forma de ansiedad (ansiedad social, ansiedad por salud o enfermedad, TOC, pánico, etc.), ser capaz de desafiar suavemente a las personas a enfrentar sus miedos y desarrollar nuevas formas de relacionarse con sus propios pensamientos es una parte central del trabajo», dice. «La TCC nos da las herramientas para animar a la gente a hacer algo muy desagradable: confrontar las cosas que han estado evitando.»

¿Qué sucede en una sesión de TCC?

La TCC es una forma de psicoterapia, por lo que puede esperar que las primeras sesiones sean lo que vería en cualquier sesión de terapia inicial: discutir la información de pago y la política de cancelación, sus objetivos para la terapia, su historial y una revisión de sus problemas. Después de eso, hablarán sobre las luchas que encuentran y tratarán de formular juntos la respuesta más efectiva.

Esencialmente, el cliente aporta los problemas que le gustaría superar o las situaciones que encuentra estresantes, y el terapeuta y el cliente trabajan juntos para crear un plan de acción. Un plan de acción significa que identifican los pensamientos o comportamientos problemáticos, encuentran una manera de cambiarlos y desarrollan una estrategia para implementar este cambio en la próxima semana. Aquí es donde entra en juego la «tarea».

¿Cómo es la tarea de la TCC?

La TCC se centra en proporcionar una reducción rápida (de 8 a 12 sesiones, que es rápida según los estándares de la terapia) y efectiva de los síntomas, lo cual se hace mejor aplicando las técnicas a lo largo de la semana, no sólo durante la sesión de terapia.

Las tareas típicas pueden incluir ejercicios de relajación, llevar un diario de pensamientos y emociones a lo largo de la semana, usar hojas de trabajo que apuntan a un área específica de crecimiento, leer un libro que se aplique a sus problemas o buscar situaciones para aplicar su nuevo enfoque.

Por ejemplo, Jane puede querer estar atenta a eventos que la desafíen a superar sus miedos mientras aplica sus nuevas técnicas de relajación.

Otro ejemplo: Digamos que un factor importante en la depresión de John Doe es su negativa charla interna: constantemente se desprecia a sí mismo y se reprende a sí mismo en un bucle.

John y su terapeuta de TCC pueden discutir una técnica llamada «detención del pensamiento» en la que interrumpe abruptamente el flujo de pensamientos negativos gritando (en su mente) «¡Alto! La tarea puede implicar practicar esta técnica al menos una vez al día hasta la siguiente sesión.

John y su terapeuta harán un informe en la próxima sesión, evaluarán lo que funcionó y lo que no funcionó, y modificarán el proceso para la siguiente semana.

¿Cuánto tiempo dura normalmente el tratamiento de la TCC?

Uno de los aspectos más destacados de la TCC es que se centra en eliminar los síntomas lo más rápidamente posible, generalmente en unas pocas semanas o meses. Por supuesto, las personas rara vez tienen un solo tema en el que trabajar en la terapia, por lo que esta duración depende del número y la gravedad de los temas, pero la brevedad es la clave de este enfoque.

Esto trae a colación una de las mayores diferencias entre la TCC y muchas otras formas de terapia. Según Donald Meichenbaum, uno de los fundadores de CBT, «[Nos preguntamos] qué y cómo se cuestiona. por qué las preguntas no son muy productivas». Mientras que otros enfoques de tratamiento pasan mucho tiempo profundizando y preguntando por qué se siente deprimido, ansioso o tiene baja autoestima, la TCC se adhiere a los pensamientos y comportamientos actuales.

En lugar de examinar por qué le teme a las serpientes, la TCC se centra en ayudarle a reducir su miedo. Mientras que algunas personas se contentan con reducir sus síntomas, otras quieren saber por qué existen en primer lugar. Para ellos, los enfoques más profundos como la terapia psicodinámica pueden ser más satisfactorios.

¿Existen técnicas de TCC que las personas pueden utilizar fuera de las sesiones de terapia reales?

¿Alguna vez has llevado un diario de gratitud? ¿Qué pasa con el control de la ingesta de donas? ¿Ha hecho un seguimiento de sus pasos diarios o ha monitoreado su sueño? Entonces ya estás aplicando algunos de los principios de la TCC en tu vida diaria.

Usted puede encontrar muchas de las técnicas de CBT en libros como Feeling Good de David Burns o Ansiedad y fobia de Edmund Bourne, en línea, o en aplicaciones populares como Headspace y Happify. Pero para un curso de TCC adaptado a usted y a sus problemas, un período de tiempo en terapia estructurada sigue siendo el mejor enfoque.

¿Cuánto cuesta la TCC, y el seguro la cubrirá?

La TCC es psicoterapia, así que si su seguro cubre la psicoterapia o la medicina conductual, debe cubrir la mayoría, si no la totalidad, de su terapia de TCC. Si usted está pagando de su bolsillo, los costos de CBT varían de forma gratuita o según una escala móvil en algunas clínicas comunitarias, a más de $200 por sesión en un consultorio privado. Una vez más, el tiempo que alguien pasa en el tratamiento es generalmente menor que otros enfoques de tratamiento, por lo que puede ser más barato a largo plazo.

¿Existen desventajas en la elección de la TCC en comparación con otro tipo de terapia?

Algunos clientes pueden sentir que quieren que la terapia sea un lugar donde vengan y procesen sus experiencias con una suave facilitación por parte de su terapeuta. Su objetivo principal puede no ser tratar un síntoma específico o un hábito problemático, sino más bien el crecimiento general y una relación a largo plazo con un terapeuta.

Tal vez quieran explorar sus recuerdos, sueños y relaciones tempranas con la orientación de su terapeuta. Dado que la TCC puede ser un estilo de terapia más directo y práctico, puede no ser útil para alguien que busca ese tipo de trabajo profundo y relacional. Dicho esto, muchos terapeutas expertos que practican la TCC son muy flexibles con su enfoque y pueden adaptarse para satisfacer las necesidades de una variedad de clientes.

La TCC no está exenta de críticas, como admite incluso el Dr. Hsia. «Las críticas justas a la TCC ponen de relieve sus suposiciones de’talla única’ sobre lo que ayuda a la gente a mejorar», dice. Una vez más, la TCC se centra en los síntomas en lugar de en sus raíces más profundas, y algunos psicólogos que creen que las raíces más profundas son esenciales considerarían que la TCC es miope. Al final, usted necesita averiguar qué es lo que funciona mejor para usted, y eso puede tomar algo de prueba y error.

Puede que le resulte más útil hablar con su terapeuta (o terapeuta potencial) sobre lo que está buscando y preguntarles cómo abordarían el tratamiento. Ya sea que usted reciba tratamiento de TCC u otro método, lo más importante es que se sienta seguro, que tenga una conexión de confianza con su terapeuta y que el tratamiento tenga sentido para usted.

Consejos para la terapia cognitiva conductual en el hogar

Pueden ayudar a aliviar sus ansiedades

Cambie su perspectiva

El uso de una técnica llamada reestructuración cognitiva puede ayudarle a modificar los pensamientos problemáticos, lo que a su vez puede ayudarle a cambiar su comportamiento. La próxima vez que note que se siente ansioso o deprimido, pregúntese: ¿En qué estoy pensando o con qué emociones estoy luchando que podrían estar causando que me sienta de esta manera? Fíjese si algún pensamiento o recuerdo en particular da lugar a síntomas físicos angustiosos; incluso puede hacer una lista. Hacer esto te ayudará a empezar a entender cómo están conectadas tus emociones y pensamientos y qué es lo que te desencadena.

Equilibre sus pensamientos

Muchas luchas de salud mental involucran pensamientos o predicciones angustiantes, pero inherentemente defectuosas, que influyen en el comportamiento. Por ejemplo, si te pones ansioso cuando estás en medio de una multitud y, por lo tanto, la evitas activamente, es posible que te digas a ti mismo que si tratas de ir a un lugar lleno de gente, como un juego de deportes o un concierto, entrarás en pánico, harás algo que te avergüence y no lo disfrutarás. Esa creencia entonces refuerza tu evasión.

¿Pero es realmente cierto? No se puede predecir el futuro, por lo que no se puede saber con seguridad si el escenario de una pesadilla sucederá, y es posible que se esté perdiendo algo que realmente le guste.

Observe cómo su cerebro racionaliza las decisiones que usted toma basándose en el miedo o la evasión y luego pregúntese a sí mismo: ¿Cuál es la evidencia para ese pensamiento? ¿Hay algún hecho frío y duro de que las cosas irán mal, o sólo estoy especulando?

Considere si hay otros pensamientos que pueda tener que sean más equilibrados o útiles. Si cambias un poco tu proceso de pensamiento para que sea menos temeroso o negativo, ¿qué nuevas emociones podrían surgir? Si usted trabaja para hacer que sus pensamientos sean más equilibrados, es probable que sus emociones y comportamientos sigan.

Sea paciente consigo mismo

El cambio no ocurrirá de la noche a la mañana, así que no espere eso si intenta la TCC por su cuenta (o incluso con un terapeuta que lo guíe). En cambio, su meta debe ser desarrollar sus habilidades para que se sienta más preparado para manejar cualquier desafío que su salud mental quiera lanzarle.

Enfóquese en prepararse para pequeñas victorias, luego construya lentamente sus metas con el tiempo. Esté orgulloso de cualquier cambio positivo que haga, no importa lo pequeño que pueda parecer. Reconozca que el progreso no es lineal; algunas semanas serán más fáciles, otras más difíciles, y eso es normal.

Sea amable con usted mismo

Es fácil quedar atrapado en conversaciones negativas sin darse cuenta. Sin embargo, el hecho de que te estés deprimiendo constantemente no va a inspirar la confianza necesaria para ayudarte a sentirte mejor.

Cuando usted nota pensamientos negativos que se arrastran en cosas como «¿Por qué no puedo simplemente juntarme? o «Otras personas no tienen este problema», sustitúyalos por algo más amable. Pregúntese si sus amigos alguna vez le dirían las cosas que usted se dice a sí mismo. No? Entonces no te permitas decirlas tampoco.

Esto no significa que debas excusarte cuando en realidad has cometido un error o has hecho algo mal, sino que debes animarte a que te cortes a ti mismo la holgura que normalmente reservas para los demás.

Haz lo que amas

La ansiedad, la depresión y otras luchas de salud mental tienen una manera de quitarle las actividades que le importan en la vida, ya sea porque tiene miedo de ellas o porque carece de la motivación que alguna vez tuvo para llevarlas a cabo. Tal vez le gustaba leer, pero ahora se siente cansado todo el tiempo. O tal vez te gustaba salir con tus amigos, pero ahora temes estar lejos de casa por la noche.

Por más difícil que sea, trate de hacer las cosas que le importan, incluso si tiene que esforzarse. Hacer actividades que te hagan feliz, que te conecten con los demás y que te den un sentido de maestría o competencia son importantes para el bienestar mental.

Asegúrese de tomarse el tiempo para hacer una o dos cosas regularmente que siempre le traían alegría y hacer lo mejor para estar presente en lugar de distraerse del pasado o preocuparse por el futuro.

Después, pregúntese cómo se siente ahora. ¿Te hizo sentir mejor?

Esté atento

Tal vez estás rumiando sobre problemas de trabajo cuando estás tratando de dormirte o golpeándote por algo que le dijiste a un amigo cuando deberías estar terminando un proyecto de trabajo importante; de cualquier manera, no estás enfocado en el momento presente.

En su lugar, trate de cambiar sus pensamientos cuando no estén alineados con lo que está sucediendo en este momento. Pregúntate a ti mismo: ¿Mis emociones reflejan lo que está pasando en este momento? Si no, concéntrate en tus sentidos. ¿Qué ves y qué oyes? ¿Qué está pasando en el mundo que te rodea? Trate de ser consciente de lo que está justo frente a usted en lugar de lo que sucedió en el pasado o lo que teme que suceda en el futuro.

Un futuro brillante

En última instancia, una de las cosas más poderosas acerca de la TCC es que puede darle esperanza.

«Es inherentemente optimista. Te enseña a creer que el cambio es posible y que tienes el poder de efectuar cambios en tu vida», dice.

¿Por qué pensamos negativamente?

Los patrones de pensamiento negativos a menudo se derivan de la infancia y se convierten rápidamente en una reacción automática. Un ejemplo de esto sucede cuando los padres no le mostraron mucho afecto de pequeño. Esto puede asociarse en la vida adulta con el rechazo. En la vida adulta esto puede conducir a tener problemas cuando se enfrentan con el fracaso, pues su reacción automática al no tener éxito puede ser que los demás lo rechazarán.

La TCC tendría como objetivo explicar por qué usted piensa de esta manera y le ayudará a encontrar nuevas formas de pensar. A través de una variedad de tareas a realizar, será capaz de hacer frente a sus miedos de fracaso, por ejemplo. Probar nuevas formas de pensar que puede mostrar formas más útiles y productivas de ver las cosas y entonces debemos llevar estos pensamientos a la práctica, de este hasta que se convierte en un verdadero cambio de conducta.

El aprendizaje de habilidades de afrontamiento

Así como la identificación de patrones de pensamiento negativo, la Terapia Cognitivo Conductual también puede enseñarle las habilidades que necesita para ayudarle a lidiar con diferentes problemas. La esperanza es que una vez que esté armado con estas habilidades de afrontamiento, usted será capaz de dirigirse a ellos en el futuro cuando haya terminado la terapia.

Los ejemplos de los tipos de habilidades que puede aprender de adaptación incluyen:

  • Si usted tiene una fobia o sufre de ansiedad, puede descubrir a través de terapia que evitar situaciones que realmente pueda aumentar sus miedos. Enfrentar a los temores de una manera gradual y manejable puede ayudar a ganar confianza en su capacidad para superar sus dificultades.
  • Si usted sufre de depresión, su terapeuta le puede pedir que anote sus pensamientos para que pueda explorarlos de manera más realista. Esto puede ayudarle a ganar perspectiva y romper el ciclo negativo.
  • Si le resulta difícil relacionarse con los demás, es posible aprender a considerar sus supuestos acerca de las motivaciones de la gente, en lugar de pensar de inmediato lo peor.

¿Quién puede beneficiarse de la TCC?

Este tipo de terapia es particularmente útil para aquellos con problemas específicos, ya que es muy práctica y se enfoca en encontrar soluciones. Por esta razón, la terapia funciona bien para aquellos que:

  • sufren depresión y / o ansiedad
  • tienen un trastorno alimenticio
  • sufren de trastorno de estrés postraumático (TEPT)
  • tienen una adicción
  • quieren cambiar su comportamiento
  • tienen problemas de ira
  • sufren de insomnio
  • tienen una fobia
  • sufren de comportamiento obsesivo-compulsivo (TOC)

En algunos casos se utiliza la TCC para las personas con problemas de salud larga duración tales como dolor crónico o síndrome de intestino irritable. Mientras que la terapia no puede curar este tipo de dolencias físicas, puede ayudar a las personas a lidiar con el malestar emocional por su condición y lograr así menores niveles de estrés.

¿Cuáles son los pros y los contras de la TCC?

Al igual que todas las terapias psicológicas, la TCC es adecuada para todos.

Pros:

  • TCC ha demostrado ser tan eficaz como los medicamentos en el tratamiento de muchos trastornos de salud mental, incluida la depresión.
  • Como TCC está muy estructurada, se puede proporcionar en una variedad de formatos, incluyendo la terapia de grupo y la autoayuda.
  • Las habilidades que se aprenden en la TCC se pueden incorporar en la vida diaria para ayudar a hacer frente mejor a las dificultades, aun cuando la terapia ha finalizado.
  • La TCC puede terminar en un plazo de tiempo relativamente corto en comparación con otras terapias.

Contras:

  • Con el fin de beneficiarse de la terapia, es necesario comprometerse plenamente en el proceso, incluyendo tareas.
  • Funciona mejor con las preocupaciones específicas en lugar de los problemas más complejos de salud mental.
  • TCC se ocupa de los problemas actuales y algunos críticos argumentan que no explora las posibles causas subyacentes de los mismos.

Referencias:

American Psychological Association (APA)

 

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